Як не захворіти працюючи за комп’ютером

Комп'ютер і здоров'я
Комп’ютер і здоров’я

Не захворіти працюючи за комп’ютером

Чи можливо це?

Без комп’ютерної техніки уявити сучасний світ неможливо. Життя багатьох людей перемістилося у віртуальний світ, що тягне за собою зовсім не віртуальні хвороби. З чим це пов’язане?

У кращому випадку комп’ютерна людина просиджує більшу частину доби за столом, у гіршому випадку сидить сидить зігнувшись у ліжку або на дивані. Отже, гіподинамія –  недостатня рухливість, внаслідок чого кров «застоюється». Органи недоотримують поживних речовин та кисню. Очі в постійному напруженні. М’язи поступово гіпотрофуються – зникають. Звичайно, все це не за один день. До яких хвороб це призводить? До багатьох. Страждає хребет, шлунково-кишковий тракт, нервова система, очі, суглоби.

Для того, щоб не захворіти при роботі за комп’ютером необхідно дотримуватися певних правил, враховуючи фактори ризику:

  1. Статичне навантаження на тулуб та руки.
  2. Значне навантаження на очі та нервову систему.
  3. Постійна увага.
  4. Недотримання режиму праці та відпочинку.
  5. Недостатнє освітлення .

Гігієнічні вимоги до організації роботи з комп’ютерною технікою прописані в Державних санітарних правилах і нормах ДСанПІН 3.3.2.007-98 затверджених Постановою Головного державного санітарного лікаря України від 10 грудня 1998 р. № 7. Правила можна скачати з офіційного сайту Державної санітарно-епідеміологічної служби України.

Зупинимося на основних положеннях вказаних норм, щоб зрозуміти, що нам потрібно робити для профілактики хвороб.

Вимоги до організації робочого місця

Робоче місце слід розташовувати так, щоб природнє світло падало збоку, переважно зліва.

Рекомендована висота робочого столу – ­68-80 см; ширина – 60-140 см; глибина – 80-100 см.

Стілець повинен бути з підйомно-поворотним механізмом та регульованою висотою і кутом нахилу сидіння та спинки, поверхня сидіння – плоска, передній край – заокруглений.

Висота поверхні сидіння має регулюватися в межах 40-50 см, а ширина і глибина становити не менше ніж 40 см.

Для зниження статичного напруження м’язів рук стілець має бути обладнаний стаціонарними або змінними підлокітниками.

Поверхність сидіння і спинки стільця має бути напівм’якою з нековзним, повітронепроникним покриттям, що легко чиститься і не електризується.

Вимоги до режиму праці і відпочинку

Загальне правило: через кожну годину роботи за  комп’ютером робіть перерву тривалістю 10-15 хвилин.

Важливо! Тривалість безперервної роботи не повинна перевищувати 4 години.

З метою запобігання негативного впливу монотонності чергуйте різні види дій. Наприклад, читання з переглядом фотографій.

З метою зняття м’язового напруження, відновлення нормальної діяльності фізіологічних систем через кожні дві-три години робіть фізичні вправи для очей, рук, хребта та поліпшення мозкового кровообігу. Дотримання режиму праці та відпочинку дозволить відчувати радість від здоров’я тривалий час.

Комплекс вправ для очей

Вправи виконують, відвернувшись від екрана.

Варіант 1

  1. Вихідне положення (В.п.) – сидячи, руки на колінах. Закрити очі, сильно напруживши очні м’язи, на рахунок “раз-шість”, потім відкрити очі, подивитись вгору на рахунок “сім-вісім”, подивитись на рахунок “дев’ять-десять”. Повторити 5 разів.
  2. В.п. те саме. Робити колові рухи очима, фіксуючи погляд в таких положеннях: додолу-вліво-вгору-вправо-додолу. Повторити 5 разів. Потім те саме 5 разів у зворотному напрямі.
  3. В.п. те саме. Закрити очі на рахунок “раз-два”, відкрити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок “три-чотири”. Повторити 5 разів.

Варіант 2

  1. В.п. – сидячи. Швидко моргати очима протягом 15 с.
  2. В.п. – сидячи завдальшки 30-35 см од вікна обличчям до нього. Дивитися на позначку на шибці протягом 5 с, потім перевести погляд на більш віддалений об’єкт за вікном і дивитися ще протягом 5 с. Повторити 10 разів.
  3. В.п. – сидячи. Швидко перевести погляд по діагоналі: праворуч вгору – ліворуч униз. Потім дивитися прямо у далеч протягом 6 с. Швидко перевести погляд по діагоналі: ліворуч вгору – праворуч униз. Потім дивитися прямо у далеч протягом 6 с. Повторити 4-5 разів.

Варіант 3

  1. В.п. – сидячи. Швидко моргати очима, напруживши очні м’язи, протягом 15 с.
  2. В.п. – сидячи, очі закриті. Не відкриваючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок “раз-чотири”, повернутися у в.п. Так само подивитися праворуч на рахунок “п’ять-вісім”, повернутися у в.п. Повторити 5 разів.
  3. В.п. те саме. Не відкриваючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок “раз-три”, потім – праворуч на рахунок “чотири-шість”. Повернутися у в.п. Повторити 5-6 разів. Так само подивитися в гору на рахунок “один-три”, потім – додолу на рахунок “чотири-шість”. Повернутися у в.п. Повторити 5-6 разів.
  4. Спокійно посидіти із закритими очима, розслабившися, протягом 12 с.

Комплекс вправ для рук

Вправи можна робити в будь-який час протягом дня, спочатку по 2-3 рази, поступово збільшуючи навантаження до 6-10 разів.

Варіант 1

    1. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати й розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап’ястках.
    2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.
    3. Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап’ястках.
    4. Підняти руки в сторони до рівня плечей, потім опустити. Підняти руки в сторони до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім – вперед.
    5. Підняти руки вгору і плавно опустити їх вниз.

Варіант 2

    1. Масажувати пальцями кісті з тильного і зовнішнього боків.
    2. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої руки і обережно відхилити їх до зап’ястка. Затримати у такому положенні протягом 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.
    3. Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки.

Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розчепірити.

Комплекс вправ для хребта

Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правильної постави, оптимальному перерозподілу м’язкового навантаження при роботі, цілюще впливають на функціональний стан внутрішніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії.

Виконуючи вправи, не слід робити різких рухів. Треба весь час зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати поступово. Спочатку кожну вправу слід виконувати 2-5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ слід робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі – досить двох разів на тиждень.

  1. В.п. – лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині плечей, руки простягнути вперед. Підняти таз і вигнути спину. Коліна і лікті випрямлені. Упор тільки на долоні і пальці ніг. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхилити їх назад.
  2. В.п. – те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.
  3. В.п. – сидячи на підлозі, обпираючися на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутися у в.п.
  4. В.п. – лежачи на спині, ноги витягнені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні протягом 5 с.
  5. В.п. – лежачи на животі обличчям вниз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і обпираючись на випрямлені руки і ноги. В такому положенні обійти кімнату.

Комплекс вправ для поліпшення мозкового кровообігу

Нахили і повороти голови справляють механічну дію на стінки шийних кровоносних судин, підвищуючи їх еластичність. Тренування вестебулярного апарату сприяє розширенню кровоносних судин головного мозоку, а дихальні вправи, особливо дихання через ніс, збільшують їх кровонаповнення. Все це підсилює мозковий кровообіг, тим самим полегшуючи розумову діяльність.

Варіант 1

  1. В.п. – основна стійка (о.с.). На рахунок “раз” – руки за голову, лікті розвести, голову нахилити назад. На рахунок “два” – лікті вперед. На рахунок “три-чотири” – руки розслаблено опустити вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
  2. В.п. – стійка “ноги порізнь”, пальці стиснуті в кулаки. На рахунок “раз” – різкий мах лівою рукою назад, правою – вгору назад. На рахунок “два” – різко змінити положення рук. Повторити 6-8 разів у середньому темпі.
  3. В.п. – сидячи на стільці. На рахунок “раз-два” – плавно відвести голову назад, на рахунок “три-чотири” – голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

Варіант 2

  1. В.п. – стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок “раз-два” коловим рухом відвести праву руку назад з поворотом тулуба і голови праворуч, на рахунок “три-чотири” – те саме ліворуч. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
  2. В.п. – стоячи або сидячи, руки в сторони, долоні вперед, пальці розведені. На рахунок “раз” обхопити себе за плечі руками якомога міцніше і далі, на рахунок “два” повернутися у в.п. Повторити 4-6 разів у швидкому темпі.
  3. В.п. – сидячи на стулі, руки на поясі. На рахунок “раз” повернути голову праворуч, на рахунок “два” – в.п. Те саме – ліворуч. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

Варіант 3

  1. В.п. – стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок “раз” ліву руку махом занести на праве плече, голову повернути ліворуч. На рахунок “два” повернутися в в.п. На рахунок “три-чотири” – те саме правою рукою. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
  2. В.п. – о.с. На рахунок “раз” оплеск долонями за спиною, руки підняти позаду якомога вище. На рахунок “два” – руки через сторони перевести вперед на рівень голови, оплеск. Повторити 4-6 разів у швидкому темпі.
  3. В.п. – сидячи на стільці. На рахунок “раз” нахилити голову вправо, на рахунок “два” – в.п. На рахунок “три” нахилити голову вліво, на рахунок “чотири” – в.п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

Варіант 4

  1. В.п. – стоячи або сидячи, пальці рук стиснуті в кулаки, на рахунок “раз” кулаки підвести до плечей, голову – назад. На рахунок “два” – лікті догори, голову – вперед. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.
  2. В.п. – стоячи або сидячи, руки в сторони. Зробити 3 ривки руками: правою перед тулубом, лівою – за. Повернутися в в.п. Потім зробити 3 ривки руками в інший бік. Повторити 4-6 разів у швидкому темпі.
  3. В.п. – сидячи. На рахунок “раз” голову нахилити вправо, на рахунок “два” – в.п., “три” – голову нахилити вліво, “чотири” – в.п., “п’ять” – голову повернути вправо, “шість” – в.п., “сім” – голову повернути вліво, “вісім” – в.п. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

Ну і звичайно, не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі перед сном, провітрювання квартири і щоденні 3-5 тисяч кроків для здоров’я. Тоді комп’ютерні хвороби не будуть вас супроводжувати.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *